Zdrava ishrana ima ogroman efekat na naše zdravlje. Pogledajte koje namirnice spadaju u najzdravije na svetu i kako se pravilno konzumiraju.
1. Voda
Pijte 8 do 12 čaša vode dnevno.
2. Tamnozeleno povrĆe
Jedite tamnozeleno povrće najmanje tri do četiri puta nedeljno. Najbolji su brokoli, paprika, prokelj i lisnato povrće poput kelja i spanaća.
3. Cele žitarice
Jedite integralne žitarice najmanje dva ili tri puta dnevno. Potražite integralno pšenično brašno, raž, ovsene pahuljice, ječam, amarant, kinoju ili multigrain proizvode. Dobar izvor vlakana ima 3 do 4 grama vlakana po porciji. Odličan izvor vlakana ima 5 ili više grama po porciji.
4. Pasulj i sočivo
Pokušajte da jedete obrok sa pasuljem bar jednom nedeljno. Pokušajte da dodate mahunarke, uključujući pasulj i sočivo, u supe, variva, pite, salate i umake.
5. Riba
Pokušajte da jedete dve do tri porcije ribe nedeljno. Porcija se sastoji od 80 do 120 grama kuvane ribe. Dobar izbor su losos, pastrmka, haringa, plava riba, sardine i tunjevina.
6. Bobičasto voće
Uključite dve do četiri porcije voća u svoju ishranu svakog dana. Pokušajte da jedete bobičasto voće kao što su maline, borovnice, kupine i jagode.
7. Tikve
Jedite puter od tikvica i žira, kao i drugo bogato pigmentirano povrće tamno narandžaste i zelene boje poput slatkog krompira (batat), dinje i manga.
8. Soja
Preporučuje se 25 grama sojinih proteina dnevno kao deo dijete sa niskim sadržajem masti kako bi se smanjio nivo holesterola. Probajte tofu, sojino mleko, edamame soja, tempeh i teksturirani biljni protein (TVP).
9. Laneno seme, orasi i semenke
Dodajte 1 do 2 kašike mlevenog lanenog semena ili drugih semenki u hranu svakog dana ili uključite umerenu količinu orašastih plodova – 1/4 šolje – u svoju dnevnu ishranu.
10. Organski jogurt
Muškarcima i ženama između 19 i 50 godina potrebno je 1000 mg kalcijuma dnevno i 1200 mg ako su stariji od 50 godina. Jedite hranu bogatu kalcijumom, kao što su nemasni jogurt i drugi nemasni mlečni proizvodi tri do četiri puta dnevno.
