Zelena mediteranska dijeta

Možda ste već upoznati sa jednom od najpopularnijih zdravih dijeta na svetu. To bi bila mediteranska dijeta — plan ishrane bogat integralnim žitaricama, voćem, povrćem, mahunarkama, ribom i zdravim mastima poput orašastih plodova i maslinovog ulja, a koji čak dozvoljava i malo tamne čokolade i crvenog vina. Ovaj stil ishrane ograničava crveno meso, prerađenu hranu i dodane šećere, a registrovani dijetetičari imaju tendenciju da hvale plan zbog njegovih prednosti za srce i težinu. U 2023. godini, na primer, US Nevs & Vorld Report rangirao je mediteransku ishranu kao broj 1 u najboljoj biljnoj ishrani, najboljim dijetama za zdravu ishranu i najboljim dijetama u celini.

Ali može li mediteranska dijeta biti još bolja? Možda, sugeriše studija objavljena 2020. godine.[2] U randomizovanom kontrolisanom ispitivanju, istraživači su otkrili da je šest meseci „zelene“ mediteranske dijete dovelo do većeg smanjenja mera „lošeg“ LDL holesterola, dijastolnog krvnog pritiska (drugi broj na očitavanju krvnog pritiska) i markera upale. u poređenju sa praćenjem tradicionalne mediteranske dijete ili pridržavanjem opštih saveta o zdravoj ishrani (kontrolna grupa). Gubitak težine između dve grupe mediteranske dijete je bio sličan – 14 funti (lbs) u zelenoj grupi, 12 funti u tradicionalnoj (u proseku) – iako je grupa zelene mediteranske dijete videla veće smanjenje obima struka kod muškaraca.

Ali šta je zelena mediteranska dijeta i kako se ona razlikuje od standardne mediteranske dijete?

Uporedni Prikaz: Zelena Mediteranska dijeta u Odnosu na Klasičnu Mediteransku Dijetu

Standardna mediteranska dijeta ima za cilj da prati tradicionalne obrasce ishrane mediteranskih kultura. Naglašava biranje celih žitarica, voća, povrća, pasulja, začinskog bilja, začina, orašastih plodova i maslinovog ulja. To je dopunjeno ribom ili morskim plodovima otprilike dva puta nedeljno, zajedno sa umerenim količinama mlečnih proizvoda, jaja i živine. Dijeta vas obeshrabruje da jedete crveno meso i slatkiše, a takođe ćete želeti da se klonite suvomestnatih prerađevina, koja su često prepuna šećera i natrijuma. Ovaj plan ishrane vam takođe omogućava da popijete do jedne čaše crvenog vina dnevno (mada ako već ne pijete, nemojte se podstaknuti da počnete).

Zelena mediteranska dijeta u potpunosti izbegava crveno i prerađeno meso, dok stavlja povrće i voće u centar pažnje na način koji je iznad standardne mediteranske dijete. I dalje ćete se odlučiti za tradicionalno „dobru“ hranu u mediteranskom stilu, poput celih žitarica i svežih proizvoda. Pored toga, postoje tri dnevne komponente u ishrani:

• 100 grama (g) šejka od Mankai pačja trava (Niste upoznati sa Mankai pačjom travom? To je vrsta vodene biljke bogate proteinima.)
• 3 do 4 šolje zelenog čaja
• 30 grama oraha

Zašto praviti ove promene? „Mediteranska dijeta ima dokazane prednosti, ali smo mislili da bi se mogla poboljšati dodavanjem više hrane bogate polifenolima i daljnjim smanjenjem crvenog mesa“, kaže Meir Stampfer, MD, DrPH, istraživački profesor epidemiologije na Harvardu T.H. Chan škola javnog zdravlja u Bostonu.

Kako funkcioniše zelena mediteranska dijeta?

Zelena mediteranska dijeta sadrži malo kalorija, malo ugljenih hidrata i mnogo proteina. Možete postaviti za cilj unos 1.500 kalorija dnevno za muškarce i 1.200 do 1.400 kalorija dnevno za žene, što uključuje 40 g ugljenih hidrata i 100 g proteina. (Posle dva meseca, unos ugljenih hidrata se povećava na 80 g dnevno.) Takođe se preporučuje vežbanje do pet dana u nedelji.

Na osnovu prethodnih kliničkih ispitivanja, istraživači su identifikovali X-faktor u onome što je druge dijete činilo posebno zdravim: biljna jedinjenja bogata antioksidansima koja se zovu polifenoli, kaže dr Iris Šai, pomoćni profesor ishrane na Harvardu T.H. Chan škola javnog zdravlja u Bostonu. Iz tog razloga, u zelenoj mediteranskoj ishrani, naglasak je na nekoliko namirnica sa visokim sadržajem polifenola, uključujući Mankai (pačja trava), zeleni čaj, maslinovo ulje, bademe, crveni luk i brokoli. Pačja trava je posebno bogata proteinima, gvožđem i vitaminom B12, što je čini dobrom zamenom za meso, kaže ona.

Potencijalne prednosti zelene mediteranske dijete?

Kao što je studija Heart pokazala, praćenje zelene mediteranske dijete poboljšalo je nivoe „lošeg“ LDL holesterola, dijastolni krvni pritisak i inflamatorne markere više nego tradicionalna mediteranska ishrana. Istraživači su izračunali Framinghamske ocene rizika (mera očekivanog rizika od kardiovaskularnih bolesti nakon 10 godina) za tri proučavana obrasca ishrane i otkrili da su pojedinci na zelenoj mediteranskoj ishrani zabeležili najveće smanjenje rizika. Njihovi rezultati su pali za 3,7 odsto, dok je tradicionalna mediteranska ishrana imala 2,3 odsto niže rezultate, a kontrolna grupa 1,4 odsto niže rezultate.

Ali moguće koristi se tu ne završavaju. „Takođe smo otkrili dramatično smanjenje nivoa masti u jetri, što je usko povezano sa rizikom od dijabetesa i povezanim metaboličkim ishodima. Važno je da su se ove prednosti pokazale u poređenju sa već veoma zdravom ishranom“, kaže dr Stampfer.

„Mediteranska dijeta se oduvek smatrala jednim od najzdravijih planova za koje znamo“, kaže Sharon Palmer, RDN, biljni dijetetičar sa sedištem u Duarteu u Kaliforniji. Ona dodaje da je moguće pratiti mediteransku ishranu uz uključivanje drugih elemenata za koje se zna da imaju zdravstvene prednosti, poput redovnog uzimanja zelenog čaja.

Dok i tradicionalna i zelena mediteranska dijeta naglašavaju ishranu zasnovanu na biljci, zelena dijeta ide korak dalje tako što se za večeru zameni šejk od patke za životinjske proteine. I dok su obe dijete bile korisne za zdravlje srca i metabolizma, ovo ispitivanje nagoveštava da ako dodate više biljaka u svoj plan, to je verovatno bolje za vas, sugeriše Palmer. Ipak, tradicionalna mediteranska ishrana ima veoma dugu istoriju pozitivnih zdravstvenih ishoda — to je, na kraju krajeva, tradicionalna ishrana zemalja duž Mediterana, čije je stanovništvo poznato po svojoj dugovečnosti. Ipak, važno je držati svoja očekivanja pod kontrolom. Na kraju krajeva, naučnici još ne znaju potencijalne dugoročne koristi zelene mediteranske dijete jer je tako nova.

Može li zelena mediteranska dijeta pomoći u mršavljenju?

Pošto je to niskokalorična dijeta koja podstiče minimiziranje prerađene hrane, nije iznenađenje da zelena mediteranska dijeta može pomoći ljudima da izgube težinu. Posle šest meseci, učesnici koji su sledili zelenu mediteransku ishranu u pomenutoj studiji izgubili su u proseku 6 kg, dok su oni na tradicionalnoj mediteranskoj ishrani izgubili 5 kg. (Obe dijete su ograničavale ljude na isti broj kalorija.) Autori primećuju da iako je količina izgubljene težine bila slična između grupa, bila je oko 4 puta veća od kontrolne grupe, koja je izgubila samo oko 3 lbs tokom studija.

Konačan odgovor je DA, držanje zelene mediteranske dijete može pomoći u gubitku težine iz više razloga. Evo nekoliko ključnih faktora:

1. Niskokalorična ishrana: Zelena mediteranska dijeta obično podrazumeva konzumiranje manje kalorične hrane, poput voća, povrća, integralnih žitarica, orašastih plodova i maslinovog ulja, što može rezultirati kalorijskim deficitom i gubitkom težine.
2. Minimiziranje prerađene hrane: Ova dijeta naglašava konzumiranje neprerađene, cela hrana, koja je često bogata hranljivim materijama, a siromašna dodatnim kalorijama i aditivima koji se mogu naći u prerađenoj hrani.
3. Bogatstvo vlaknima: Voće, povrće i integralne žitarice koje čine osnovu zelene mediteranske ishrane su bogate vlaknima, što može doprineti osećaju sitosti i smanjiti unos kalorija.
4. Zdrave masti: Zelena mediteranska dijeta naglašava upotrebu zdravih masti, poput maslinovog ulja i orašastih plodova, koje mogu takođe doprineti osećaju sitosti i regulaciji apetita.

Detaljna lista namirnica zelene mediteranske dijete: šta jesti, a šta izbegavati

Zelena mediteranska dijeta naglašava konzumaciju biljnih proteina kroz Mankai šejk. Ako vam se Mankai ne sviđa ili ako ne možete da ga pronađete , ne brinite – postoji mnogo drugih biljnih izvora proteina koje možete da uključite u svoju ishranu, kao što su slanutak, tofu, orasi, pasulj, pa čak i puter od kikirikija.

Ostala obeležja ishrane uključuju porciju oraha dnevno i tri do četiri šolje zelenog čaja. I naravno, treba uključiti i uobičajene namirnice mediteranske ishrane – integralne žitarice, sveže proizvode, maslinovo ulje.

Jesti:

• Zeleni čaj
• Voda
• Mankai (pačja trava) ili proteinski prah na biljnoj bazi
• Neskrobno povrće, kao što su brokoli, boranija, karfiol i luk
• Zeleniš
• Paradajz
• Voće
• Jaja
• Švapski sir
• Jogurt
• Bademi
• Orasi
• Maslinovo ulje
• Tahini
• Bilje
• Začini
• Riba i živina (u ograničenim količinama)

Izbegavati:

• Crveno meso
• mesne prerađevine
• Grickalica kao što su čips, smoki, krekeri…
• Dezerte
• Soda i druga zaslađena pića

Nedeljni plan obroka zelene mediteranske dijete.

1. dan

• Doručak: Šolja mladog sira i omlet sa začinskim biljem, uz šolju zelenog čaja sa cimetom
• Užina: Šolja zelenog čaja sa cimetom
• Ručak: Tanjir ribe sa maslinovim uljem, salata sa crvenim lukom i vinaigretom i prilog od boranije
• Užina: Pola šake badema i šolja zelenog čaja
• Večera: Mankai šejk pomešan sa malom šakom orasa, voća i šolja zelenog čaja

2 . dan

• Doručak: Šolja jogurta, tanjir šakšuke (jaja kuvana u sosu od paradajza) i šolja zelenog čaja sa cimetom
• Užina: Šolja zelenog čaja sa cimetom
• Ručak: Pileća prsa, zelena salata i prilog od karfiola
• Užina: Mala salata od tunjevine i šolja zelenog čaja
• Večera: Mankai šejk pomešan sa malom šakom orasa, voća i šolja zelenog čaja

3. dan

• Doručak: salata od tunjevine, omlet i šolja zelenog čaja sa cimetom
• Užina: Šolja zelenog čaja sa cimetom
• Ručak: Pileća prsa, zelena salata i brokoli kao prilog
• Užina: Pola šake badema i šolja zelenog čaja
• Večera: Mankai šejk pomešan sa malom šakom orasa, voća i šolja zelenog čaja

4. dan

• Doručak: Šolja mladog sira i omlet sa začinskim biljem i šolja zelenog čaja sa cimetom
• Užina: Šolja zelenog čaja sa cimetom
• Ručak: Pečena riba sa maslinovim uljem, zelenom salatom i prilogom od karfiola
• Užina: Pola šake badema i šolja zelenog čaja
• Večera: Mankai šejk pomešan sa malom šakom orasa, voća i šolja zelenog čaja

5. dan

• Doručak: Šolja mladog sira, činija šakšuke (jaja kuvana u paradajz sosu) i šolja zelenog čaja sa cimetom
• Užina: Šolja zelenog čaja sa cimetom
• Ručak: Pečena riba sa maslinovim uljem, zelenom salatom i prilogom od boranije
• Užina: Porcija salate od tunjevine i šolja zelenog čaja
• Večera: Mankai šejk pomešan sa malom šakom orasa, voća i šolja zelenog čaja

6. dan

• Doručak: Porcija salate od tunjevine, hleb od celog zrna i šolja zelenog čaja sa cimetom
• Užina: Šolja zelenog čaja sa cimetom
• Ručak: Pileća prsa na žaru servirana sa zelenom salatom i brokolijem
• Užina: Pola šake badema i šolja zelenog čaja
• Večera: Mankai šejk pomešan sa malom šakom orasa, voća i šolja zelenog čaja

7. dan

• Doručak: Šolja nemasnog grčkog jogurta, umućena jaja i šolja zelenog čaja sa cimetom
• Užina: Zeleni čaj sa cimetom
• Ručak: Pečena riba sa maslinovim uljem, zelenom salatom i pečenim karfiolom
• Užina: pola šake badema i šolja zelenog čaja
• Večera: Mankai šejk pomešan sa malom šakom orasa, voća i šolja zelenog čaja

Uloga treninga u zelenoj mediteranskoj ishrani

Učesnici u jednoj studiji dobili su 18 meseci besplatnog članstva u teretani sa ciljem da ih podstaknu da učestvuju u fizičkoj aktivnosti umerenog intenziteta. 80% te vežbe bile su kardio vežbe. U početku, učesnicima je naloženo da počnu sa 20 minuta dnevnog kardio vežbanja umerenim tempom (65% njihovog maksimalnog otkucaja srca), postepeno povećavajući trajanje i intenzitet. Na kraju, učesnici su radili do 45 do 60 minuta kardio vežbe tri do četiri puta nedeljno, kao i jednom nedeljno trening snage koji se sastojao od dva seta vežbi sa težinom kao što su čučnjevi i sklekovi.

Bez obzira na plan ishrane koji sledite, odrasli treba da imaju za cilj najmanje 150 minuta vežbi umerenog intenziteta nedeljno ili najmanje 75 minuta vežbi visokog intenziteta nedeljno. Aktivnosti jačanja mišića koje angažuju „sve glavne mišićne grupe“ treba da se praktikuju najmanje dva dana nedeljno.

Koje su prednosti i mane zelene mediteranske dijete?

Zelena mediteranska dijeta ima i prednosti i mane koje treba razmotriti pre nego što započnete sa zelenom mediteranskom dijetom

Prednosti

Jedna od velikih prednosti u zelenoj mediteranskoj ishrani je ukupan pomak ka jedenju više biljnih obroka. „Tradicionalna mediteranska ishrana je oduvek koristila biljne proteine“, kao što su pasulj, orasi i semenke. Iako, kao što naziv implicira i kao što je već opisano, zelena mediteranska dijeta se zasniva na unosu proteina u većoj meri.

Biljnoj hrani se dugo pripisuju neke od zdravstvenih prednosti ovog plana, a ograničavanjem ili postepenom ukidanjem životinjskih proteina koje jedete, moraćete da prirodno počnete da unosite još više ovih zdravih biljnih proteina u svoju ishranu.

Brojne studije povezuju biljne proteine sa povećanom dugovečnošću. Veći unos biljne hrane takođe može pomoći u smanjenju holesterola, krvnog pritiska i rizika od kardiovaskularnih bolesti. Udaljavanje od životinjskih proteina je takođe ekološki prihvatljiva opcija. Globalna analiza modeliranja uticaja različitih ishrana na životnu sredinu otkrila je da su pretežno biljne ishrane (kao što su veganski, vegetarijanski, pescatarijanski i fleksitarijanski stilovi ishrane) povezane sa najvećim smanjenjem uticaja na životnu sredinu (posebno emisije gasova staklene bašte).

Mane

Jedan mogući nedostatak zelene mediteranske dijete? Ako se odlučite da se pridržavate tačno onako kako su to uradili učesnici istraživanja, nije tako fleksibilna kao tradicionalna mediteranska ishrana. U velikoj meri pratite postavljeni plan koji ima određenu količinu kalorija i ugljenih hidrata, kao i kvotu visokog sadržaja proteina koju treba da postignete. Umesto da birate svoju večeru, na primer, vi treba da konzumirate Mankai šejk. Ovaj aspekt plana ishrane može biti za ili protiv: možda ćete otkriti da uspevate da pratite ovu dijetu, zahvaljujući njenoj strukturi, ili ćete možda otkriti da vam ona nije prikladna zbog preferencija u hrani, stila ishrane ili dostupnosti specijalnih sastojaka (kao što je Mankai).

Važno je da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što napravite bilo kakve veće promene u ishrani i da ova dijeta možda nije pogodna za one sa istorijom poremećaja u ishrani.

Koje su potencijalne kratkoročne i dugoročne prednosti zelene mediteranske dijete?

Možda ćete primetiti neke trenutne efekte na ovom planu, dok bi drugima moglo trebati neko vreme da se pojave.

Potencijalne kratkoročne koristi:

• Gubitak težine: Za kratkoročne koristi, pokazalo se da zelena mediteranska dijeta pomaže u promovisanju gubitka težine (oko 14 lbs) tokom šest meseci. Takođe je bilo povezano sa smanjenjem masti na stomaku kod muškaraca.
• Bolje raspoloženje: Jedna studija na mladim odraslim osobama sa umerenom depresijom otkrila je da su nakon samo tri nedelje držanja zdrave ishrane sa mediteranskim karakteristikama (poput hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline ili začine poput kurkume ili cimeta), učesnici prijavili manje simptome depresije u poređenju sa kontrolnu grupu. Može biti da dijeta pomaže u smanjenju upale, što je jedan od faktora mentalnih stanja poput depresije, ali autori nisu utvrdili mehanizam koji stoji iza podizanja raspoloženja.

Potencijalne dugoročne koristi

Niži rizik od srčanih bolesti: Ako biste se dugo držali ovog plana, možda ćete primetiti smanjenje krvnog pritiska, holesterola i upale, a sve to može pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja u budućnosti.

Smanjen rizik od dijabetesa: U poređenju sa kontrolnom grupom (koja je dobila smernice za zdravu ishranu), grupa koja je sledila zelenu mediteransku ishranu imala je niže nivoe insulina, a nivo šećera u krvi natašte je smanjen u svim grupama u studiji. (Pokazalo se da konzumiranje zelenog čaja i Mankai-ja imaju koristi za nivo glukoze.) Praćenje dijete koja dovodi do bolje kontrole šećera u krvi može vam pomoći da smanjite rizik od razvoja dijabetesa.

Bolji san: Istraživanje sugeriše da bi tradicionalna mediteranska dijeta takođe mogla pomoći u ovoj oblasti. Studija na 432 žene otkrila je da su učesnici koji su pažljivije pratili mediteransku ishranu imali bolji kvalitet sna, efikasniji san i manje poremećaja sna nakon godinu dana u poređenju sa ljudima koji se nisu pridržavali obrasca ishrane.[16] Istraživači sugerišu da biljni obrasci ishrane (sa naglaskom na voću i povrću) mogu da podstiču miran san.

Zaključak o zelenoj mediteranskoj dijeti

Tradicionalna mediteranska dijeta je više opšti obrazac ishrane sa labavim pravilima koja treba poštovati, kao što je smanjenje potrošnje crvenog mesa, jedenje više ribe i maslinovog ulja i dopuna povrća, voća, orašastih plodova, mahunarki i celih žitarica. Nasuprot tome, zelena mediteranska dijeta je više propisan plan. I dok ne bude dostupno više istraživanja o ovom novom zaokretu u mediteranskoj ishrani, nije moguće tačno znati kakvi mogu biti dugoročni efekti ove dijete.

Međutim, za razliku od strožih dijeta kao što su keto dijeta ili paleo dijeta, zelena mediteranska dijeta ne mora da bude plan ishrane na sve ili ništa. Svakako možete uzeti elemente zelene mediteranske ishrane i primeniti ih na tradicionalnu mediteransku ishranu, što bi vam moglo pomoći da se lakše pridržavate nje, a da i dalje požnjete neke od zdravstvenih prednosti. „Ovo istraživanje podržava [postojeću] mediteransku ishranu, ali ističe hranu poput lisnatog povrća“, kaže Palmer, dodajući: „Ponekad ne morate da sledite recept, već se držite osnova.“ Na primer, počnite da pijete zeleni čaj, napravite orašaste plodove kao dnevnu užinu ili se samo fokusirajte na unos više zelenila i izbacivanje mesa i životinjskih proizvoda gde god je to moguće.

Jednostavno rečeno: dodavanje zdravih izbora ishrani za koju se već zna da je zdrava verovatno će povećati njene prednosti. Mediteranska dijeta je održiva dugoročna dijeta sa dokazanim zdravstvenim prednostima – bilo da je prihvatate onakvu kakva jeste ili se oslanjate na njen „zeleni“ obrt. Kao što Šai napominje, „Ljudi prvo moraju da vole ono što jedu, da se osećaju prijatno u ovom zelenom načinu života i da budu osetljivi na svoj lični odgovor.