Ako pokušavate da održite zdravu težinu, prvi korak je da pogledate šta redovno jedete i procenite da li vam to pomaže da ispunite svoje hranljive ciljeve. Ali ne radi se samo o hrani. Ono što pijete je takođe veliki faktor, a to uključuje pivo koje možete otvoriti tokom letnjih vrućina ili flašu vina koju delite sa prijateljem tokom večere.
Težina svakako nije glavna stvar kada je u pitanju zdravlje. Ali ako mislite da bi piće moglo doći u igru kada je u pitanju vaše, postoji nekoliko stvari koje biste možda želeli da znate o unosu alkohola i sastavu tela, direktno od stručnjaka.
Alkohol čuva vaše telo od sagorevanja masti
Možda ste čuli izraz „prazne kalorije“ koji se koristi u vezi sa alkoholom. To znači da vaše telo može da pretvori kalorije iz alkohola u energiju, ali te kalorije sadrže malo ili nimalo korisnih hranljivih materija ili minerala, kaže Krisi Maurin, MS, ACT, vodeći velnes koordinator u Velnes centru bolnice Providence St. Joseph u okrugu Orindž u Kaliforniji. Zdravlje.
„Alkohol se ne tretira kao druge hranljive materije u hrani; u stvari, sistem za varenje radi dodatno naporno da ga eliminiše iz tela, dajući prednost eliminaciji alkohola ispred svih drugih hranljivih materija“, kaže Maurin. „Ako biste imali obrok sa svojim alkoholnim pićem, unos hranljivih materija iz obroka bi se znatno smanjio zbog toga što telo toliko naporno radi da eliminiše alkohol iz tela.“
Tipično, ugljeni hidrati su prvi izbor tela za varenje energije iz hrane, ali to se potpuno menja kada se konzumira alkohol. „Telo prepoznaje alkohol kao toksičan i isključuje svoju sposobnost pristupa svim drugim uskladištenim makronutrijentima — ugljenim hidratima, proteinima i mastima — da bi prvo iskoristio i sagoreo alkohol“, objašnjava Maurin.
Iako ste možda ranije čuli termin „pivski stomak“, Maurin kaže da verovanje da alkoholna pića izazivaju povećane zalihe masti u predelu stomaka zapravo nije tačno. U stvari, vrlo mali procenat kalorija koje pijete iz samog alkohola pretvara se u mast. „Glavni efekat alkohola je smanjenje količine masti koju vaše telo može sagoreti za energiju“, objašnjava ona. „U osnovi isključujete svoj metabolizam, što onda dovodi do povećanja telesne težine.“
Alkohol je visoko kaloričan
Generalno, alkohol je visoko kaloričan. „Proteini i ugljeni hidrati imaju 4 kalorije po gramu, masti imaju 9, ali alkohol ima 7“, kaže za Health Ginger Hultin MS, RDN i vlasnica ChampagneNutrition u Sijetlu. „Kada pogledate miksere kao što su sokovi, soda, sirupi, kajmak, šlag ili kokosovo mleko, kalorije u alkoholnom piću mogu biti zaista visoke.“
Govoreći o sirupima i šlagu, neki kokteli mogu biti vrlo kalorični. „Neke margarite, daikuiris i pina colada mogu biti bogate dodatkom šećera i zasićenih masti“, dodaje Hultin.
Ako želite da pijete alkohol i vodite računa o svojoj težini, Hultin preporučuje da se držite opcija sa nižim kalorijama. Njene preporuke uključuju piva sa manjim sadržajem ABV-a (alkohola po zapremini), kao što su Pilsners ili Lagers (koji sadrže oko 100 kalorija po flaši, u poređenju sa 150 kalorija u „običnom“ pivu), i suvo crveno ili belo vino (koja su oko 120). kalorija po čaši). „Ciljite na 4 do 5% ABV u pivu i 10 do 12% u vinu“, kaže Hultin.
Ako vam pivo i vino ne pokreću nepce, alkoholna pića pomešana sa vodom ili gaziranom vodom takođe mogu biti opcija sa niskim sadržajem kalorija, poput votke i sode, koja sadrži 133 kalorije po standardnoj čaši od 225 grama.
Poremećaj sa vašim hormonima
Hormoni igraju ključnu ulogu u zdravom funkcionisanju svih tkiva i organa u telu. „Kada hormonski sistem radi kako treba, prava količina hormona se oslobađa u tačno pravo vreme, a tkiva tela tačno reaguju na te poruke“, objašnjava Maurin.
Konzumiranje alkohola može poremetiti funkcije žlezda koje oslobađaju hormone i funkcije tkiva na koje ti hormoni ciljaju, što može dovesti do niza zdravstvenih problema. „Konzumacija alkohola uzrokuje povećanje nivoa hormona kortizola, koji je povezan sa povećanjem telesne težine“, kaže Maurin.
Naučnici još uvek pokušavaju da otkriju koliko tačno alkohola izaziva ovo povećanje kortizola. „Ovde nema crno-belog odgovora; svako je jedinstven po tome kako njihova tela reaguju i razlažu alkohol“, objašnjava Maurin. Ona napominje da mnoge studije na ovu temu uključuju „pijanu“ studijsku grupu i/ili pojedince zavisne od alkohola, kojima može biti potrebna veća količina alkohola da bi bili pogođeni.
Alkohol otežava kvalitetan san
Nije neobično da ljudi koriste alkohol kao pomoć pri spavanju. „Pošto alkohol ima sedativne efekte koji mogu izazvati osećaj opuštenosti i pospanosti, može pomoći pojedincu da se opusti i smesti za krevet“, objašnjava Maurin. Međutim, ona ističe da je konzumacija alkohola – posebno prekomerna – povezana sa lošim kvalitetom i trajanjem sna. „U stvari, osobe koje zavise od alkohola obično imaju simptome nesanice“, kaže ona.
Opet, postoji veza sa hormonima – u ovom slučaju, melatoninom, koji je dugo bio povezan sa kontrolom ciklusa spavanja i buđenja. „Mnogi ljudi smatraju da im je san prilično poremećen nakon pijenja alkohola, a nedostatak sna je snažno povezan sa povećanjem telesne težine tokom vremena“, kaže Hultin.
Alkohol može učiniti da se osećate gladno
Nakon nekoliko pića, grickalice se često aktiviraju – što znači da je veća verovatnoća da ćete zgrabiti bilo koju brzu i laku užinu bez stvarnog razmišljanja o tome.
Te muke gladi izaziva nekoliko različitih stvari, objašnjava Hultin. Pre svega, alkohol može izazvati pad nivoa šećera u krvi. „Ovo može izazvati znake gladi, a ponekad i želju za hranom bogatom ugljenim hidratima“, kaže ona.
Takođe, istraživači su otkrili da alkohol utiče na deo mozga koji kontroliše apetit i to može izazvati intenzivnu glad, posebno dan nakon pijenja. Jedna studija objavljena u Nature Communications otkrila je da nervne ćelije u hipotalamusu mozga koje se generalno aktiviraju stvarnim gladovanjem mogu biti stimulisane alkoholom. Ti intenzivni znakovi gladi mogu vas naterati da posegnete za visokokaloričnom hranom, poput pice i hamburgera.
Takođe postoje dokazi da alkohol može uticati na hormone povezane sa osećanjem sitosti, kao što je leptin, hormon koji potiskuje apetit, i peptid-1 sličan glukagonu (GLP-1), koji inhibira unos hrane. Druga studija iz Journal of Clinical Endocrinologi and Metabolism otkrila je da gutanje „umerenih“ količina alkohola inhibira lučenje leptina kod zdravih osoba.“ Ovo je upareno sa činjenicom da alkohol smanjuje inhibicije, što znači da mnogi ljudi posežu za hranom koju bi obično izbegavajte, kao što su oni sa visokim sadržajem masti ili natrijuma“, dodaje Hultin.
Zapamtite, Smernice o ishrani za Amerikance, 2020–2025, preporučuju da ako pijete alkohol, to radite umereno – to nije više od jednog pića dnevno za žene i ne više od dva pića dnevno za muškarce. Prekomerna konzumacija alkohola povezana je sa povećanim rizikom od raka, srčanih bolesti, mentalnih bolesti i demencije, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
